Sport enceinte : quelles activités sportives pratiquer pendant votre grossesse ?

Les bienfaits du sport

On le sait, le sport est bon pour la santé. C’est également vrai durant la grossesse. En plus de participer à la préparation à l’accouchement, la pratique d’une activité sportive douce et régulière :

• favorise la relaxation et la maîtrise de soi,
• travaille la souplesse et le contrôle de la respiration,
• améliore la circulation sanguine et le transit,
• maintient et entretient le tonus musculaire,
• aide à réguler la prise de poids,
• réduit les risques de diabète gestationnel.

Le sport et la grossesse ne sont donc pas incompatibles, au contraire ! Mais toute future maman doit apprendre à être à l’écoute de son corps et faire attention à ne pas pousser l’activité sportive trop loin pour ne pas prendre de risque pour  son bébé.
Bouger pendant la grossesse, c’est offrir à son corps et à son bébé un véritable élan de vitalité. La future maman entretient sa forme, se prépare sereinement à l’accouchement et renforce son lien avec son corps en transformation, le tout à une intensité modérée, à laquelle elle peut parler sans être essoufflée.

Les précautions à prendre

Si vous avez un doute sur une activité que vous pratiquiez déjà avant d’être enceinte, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin ou votre sage-femme et lui demander son avis sur la pratique de ce sport durant votre grossesse. Dans la majorité des cas, une activité physique modérée comme par exemple le yoga, le pilates ou la natation, est tout à fait compatible avec la grossesse, à condition d’être à l’écoute de votre corps.

Adapter son rythme et ses efforts

Il ne s’agit pas de performance mais d’entretien physique. Au fil des trimestres, réduisez la durée, l’intensité et la fréquence de vos séances si besoin. Évitez de solliciter vos abdominaux et n’oubliez pas de vous échauffer en douceur avant tout effort physique.

Soyez également attentive à certains signaux que votre corps peut vous envoyer. En cas d’essoufflement inhabituel, de douleur dans la poitrine, de maux de tête, de contractions douloureuses ou de malaise, il est préférable d’arrêter immédiatement l’activité et de consulter un professionnel de santé.

Surveillez aussi votre posture : le dos est plus sollicité pendant la grossesse et l’équilibre change. Évitez les exercices qui provoquent une gêne ou des tensions dorsales.
Limitez également les séances lorsque les températures sont élevées, et hydratez-vous régulièrement pour prévenir toute sensation de vertige ou de déshydratation.

Votre activité doit rester agréable et adaptée à vos capacités du moment. Écoutez-vous et ajustez votre rythme sans culpabilité.

Bien s’alimenter et s’hydrater

Au cours de vos séances sportives, l’hydratation est essentielle, de même que l’apport d’une collation, si vous en ressentez le besoin, par exemple avec des fruits secs ou des produits céréaliers. L’alimentation doit également rester équilibrée. Bien sûr, rappelons ici que les éléments toxiques, comme le tabac, l’alcool et les drogues sont proscrites pour protéger votre bébé.

S’équiper avec des produits adaptés

Utilisez des vêtements de sport confortables, comme une brassière de maintien ou un legging prénatal. Pensez aussi à investir dans un tapis antiglisse, une gourde, voire un ballon de gym si vous suivez des cours à domicile.

Les sports conseillés

Certains sports sont conseillés aux femmes enceintes qui souhaitent pratiquer une activité au cours de leur grossesse :

• La marche : au vert plutôt qu’en ville si c’est possible. Pour ne pas vous fatiguer ou risquer de vous faire mal, marchez lentement mais régulièrement, sans piétiner, et portez des chaussures de marche qui maintiendront vos chevilles.
• La natation : vrai moment de détente pendant lequel toutes les futures mamans se sentent légères ! A adopter : la nage sur le dos. L’aquagym est également indiquée avec un risque de blessure quasi nul.
• La gymnastique douce : aérobic et musculation sont à proscrire, mais vous pouvez opter pour de la gymnastique douce, au sol, à condition de bénéficier d’un encadrement professionnel, de préférence formé à accompagner des futures mamans. Le stretching (étirement doux) est vivement conseillé pour les femmes enceintes. La gymnastique douce est d’ailleurs associée à une préparation à l’accouchement dans certaines maternités.
• Le yoga : cette pratique sportive doit également être conduite par un.e professionnel.le formé à la périnatalité car certaines postures sont à éviter. Le yoga apporte à la future maman relaxation, souplesse, maîtrise de soi et gestion de la respiration : c’est là encore une bonne préparation à l’accouchement.
• Le pilates doux : axé sur le renforcement du périnée et des muscles profonds, il prépare efficacement à l’accouchement.
• Le vélo d’appartement : bon pour la circulation sanguine et l’endurance. À pratiquer sans forcer.

Les sports à éviter

Les sports à éviter sont ceux qui peuvent vous mettre en danger par une chute ou un choc sur l’abdomen, qui peuvent entraîner des contractions et qui peuvent nuire à la bonne évolution du bébé (manque d’oxygène par exemple).

Les activités à éviter en tant que future maman sont donc :

• Les sports collectifs : basket, volley-ball, hand-ball, hockey…
• Les sports de combat : judo, karaté…
• Le tennis, le jogging, l’aérobic…
• Le VTT, l’équitation, le roller, le ski…
• Le ski nautique, la plongée sous-marine, l’alpinisme…

Peut-on pratiquer du sport si l’on n’était pas sportive avant ?

Il est tout à fait possible, et même recommandé, de commencer une activité physique lorsqu’on est enceinte, même si vous n’étiez pas sportive auparavant. L’important est de démarrer en douceur, sans pression de performance. Des activités simples comme la marche quotidienne, les étirements doux, ou des séances encadrées de yoga prénatal permettent de bouger en sécurité.

L’objectif n’est pas de vous muscler mais de soutenir votre santé physique et mentale, en stimulant votre circulation sanguine, en régulant votre prise de poids et en améliorant votre bien-être général. Parlez-en à votre médecin ou votre sage-femme pour choisir la bonne activité selon votre forme et votre trimestre de grossesse.

À quelle fréquence pratiquer du sport pendant la grossesse ?

Lorsqu’on est enceinte, l’activité physique régulière est non seulement autorisée, mais fortement recommandée. Bouger chaque jour contribue à maintenir une bonne forme physique et mentale, tout en préparant progressivement le corps à l’accouchement.

L’idéal est de viser au moins 30 minutes d’activité modérée par jour, comme la marche, la natation ou le pédalage doux. Cette durée peut être répartie en plusieurs courtes sessions de 10 à 15 minutes au cours de la journée si nécessaire.

En complément, les exercices de renforcement musculaire doux, ciblant notamment le périnée, les muscles du dos et les jambes, sont conseillés à raison de deux à trois fois par semaine, en veillant à respecter un jour de repos entre chaque séance.

Ces rythmes peuvent bien sûr être ajustés selon votre forme, votre trimestre de grossesse et les recommandations de votre professionnel de santé. L’essentiel est d’adopter une routine régulière et de rester à l’écoute de vos sensations.

Et après la grossesse ?

Reprendre une activité physique après l’accouchement apporte de nombreux bénéfices. Elle aide à retrouver une bonne tonicité musculaire, favorise la récupération, améliore le sommeil et peut également prévenir les troubles de l’humeur du post-partum. C’est aussi une manière de reprendre confiance dans son corps et de s’accorder un moment à soi.

Néanmoins, cette reprise doit se faire progressivement, généralement après la rééducation périnéale. Selon l’accouchement (voie basse ou césarienne), la reprise peut commencer avec des activités douces : marche active, natation, gymnastique douce, ou exercices de respiration et de renforcement léger.

Il est également recommandé de faire le point avec un professionnel de santé avant toute reprise, à l’aide, par exemple, d’un questionnaire d’aptitude comme celui proposé par le ministère des Sports (voir ci-dessous).