Enceinte, une alimentation saine et équilibrée

Manger mieux et manger plus ?

Dès les premières semaines de gestation, au moment où les besoins du fœtus sont négligeables, se produit une importante augmentation de l’absorption intestinale maternelle (par exemple pour le fer), et une réduction des pertes urinaires (pour le calcium par exemple). Ceci favorise le stockage des protéines qui ne seront en fait utilisées que lors de la croissance rapide du fœtus, en fin de grossesse. Le stockage du calcium est aussi favorisé. Toute femme en bonne santé couvre entièrement les besoins nutritionnels de sa grossesse par la consommation normale d’une alimentation variée. Être enceinte ne signifie donc pas devoir manger plus. L’essentiel est surtout de manger mieux pour favoriser les apports nutritionnels nécessaires pour la grossesse. Par exemple, les besoins en fer doublent (le fer est apporté principalement par la viande) et ceux en vitamine B9 augmentent de 30%!

Il est nécessaire d’équilibrer avec le plus grand soin un diabète, une hypo ou hyperthyroïdie, encore plus qu’en temps normal, pour limiter le risque de conséquences délétères chez le bébé à naître. Aucune restriction d’aliments réputés allergisants ne doit être réalisée dans le but de limiter le risque d’allergie alimentaire chez le futur bébé, sous peine d’augmenter ce risque au lieu de le limiter.

La prise de poids

La prise de poids conseillée pendant la grossesse se situe entre 9 et 12 kg. Elle dépend néanmoins de l’IMC (Indice de Masse Corporelle*) initial de la maman.

Une prise de poids trop importante est à surveiller, car il existe un risque de diabète gestationnel ou d’hypertension.artérielle  De même, un poids insuffisant n’est pas anodin et nécessitera un suivi particulier. Un régime amaigrissant est vivement déconseillé pendant la grossesse.

Pendant le 1^er trimestre, il se peut que vous ne preniez pas de poids. Le 2^e trimestre, vous pouvez prendre en moyenne 4-5kg. La prise de poids la plus importante se situe en fin de grossesse car elle correspond à la croissance rapide du bébé.

Pour favoriser une prise de poids correcte, la pratique d’une activité physique est essentielle et fortement recommandée pendant la grossesse. La marche ou la natation sont des activités intéressantes et accessibles à tous.

Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires ?

En dehors de la vitamine B9 (également appelée acide folique pour la forme médicamenteuse, ou folates pour la forme apportée par les aliments) et de la vitamine D, aucun supplément vitaminique n’est nécessaire de façon systématique car une alimentation normale et variée apporte toutes les vitamines indispensables.

Les besoins en vitamine B9 sont normalement couverts par une alimentation variée. Aussi la prescription d’acide folique n’est-elle systématique qu’en cas d’arrêt de la contraception chez toute femme désirant un enfant pour limiter le risque d’anomalie de fermeture du tube neural (spina bifida: anomalie grave de la colonne vertébrale qui protège la moelle épinière, responsable de handicap sévère). En effet, la fermeture du tube neural est très précoce (fin du 1er mois) et la prescription d’acide folique au moment du diagnostic de la grossesse est déjà trop tardive pour avoir un effet préventif. En cas de grossesse non programmée, la prescription d’acide folique reste cependant recommandée pendant 8 semaines pour prévenir des anomalies fœtales plus rares ou certaines complications de la grossesse: anomalie du placenta favorisant un retard de croissance du fœtus, augmentation du risque de prématurité, risque d’hypertension maternelle (pré-éclampsie, anémie maternelle, etc.). La supplémentation en vitamine B9 devrait idéalement commencer 3 mois avant la grossesse et être poursuivie pendant le 1^er trimestre de gestation. Consultez l’article acide folique et vitamines pendant la grossesse).

Une supplémentation en vitamine D sous forme d’une ou deux prises de 100 000 unités est vivement recommandée pendant le 3^ème trimestre de grossesse pour favoriser l’absorption du calcium par la mère (pour la croissance osseuse du bébé en particulier) et limiter le risque de déficit en calcium chez le nouveau-né qui provoque des convulsions graves.

Une supplémentation en fer est parfois nécessaire en fonction des réserves en fer de la mère qui peuvent être insuffisantes. Une supplémentation médicamenteuse est indiquée uniquement en cas d’anémie par carence en fer. En dehors de cette situation, la supplémentation systématique n’est pas indiquée et n’est pas sans risque.

Une supplémentation médicamenteuse en iode peut être nécessaire dans certaines situations qui peuvent favoriser une déficience(végétarisme, tabagisme, grossesses rapprochées, habitat en zone de carence…) en raison de ses conséquences sur la maturation du cerveau fœtal et du risque de troubles du développement neuro-cognitif chez l’enfant.

Il faut insister sur l’utilité de recommander un bilan nutritionnel chez toute femme désirant un enfant, à l’arrêt de la contraception afin de corriger une éventuelle déficience avant le début de la grossesse. La consommation d’aliments enrichis ou de compléments spécifiquement destinés aux femmes enceintes est déconseillée car ils sont inutiles dans le cadre d’une alimentation variée et peuvent comporter un risque de surdosage.

Manger équilibré

L’alimentation doit surtout être variée, le petit-déjeuner est un repas essentiel et il est surtout déconseillé de sauter des repas.

– Aliments à favoriser:

• 5 portions de fruits et légumes chaque jour (une portion = 80 g),
• 1 féculent à chaque repas (céréales, légumes secs, pains, pâtes…),
• des produits laitiers (fromage et/ou yaourts) 3 fois par jour, en évitant les fromages au lait cru,
• des protéines : viande (surtout la viande rouge pour l’apport de fer), poisson ou œuf 1 à 2 fois par jour,
• de l’eau plate à volonté (surtout en cas de constipation) ou des tisanes.

– Aliments à limiter:

• les matières grasses (préférer les graisses végétales plutôt qu’animales), le sel et les produits sucrés,
• limiter le café et le thé à 3 tasses par jour maximum.

– Aliments à supprimer:

les produits de charcuterie en dehors du jambon cuit (rillettes, pâtés, saucissons, etc.), viandes et poissons crus, fumés ou marinés, les fruits de mer crus. Découvrez notre article dédié aux charcuteries autorisées, ou non, chez la femme enceinte.

• alcool et cigarettes à proscrire totalement.

– Il est conseillé de manger bio si possible pour éviter les risques de toxicité chez le fœtus d’engrais, pesticides et autres perturbateurs endocriniens

Quels fromages peut-on manger pendant la grossesse ?

Vous vous demandez quels fromages sont autorisés pendant la grossesse ? Certains peuvent être consommés sans risque, d’autres sont à éviter. Pour en savoir plus, consultez notre article complet sur la consommation de fromage enceinte.

Gérer les nausées

Des nausées peuvent survenir au cours de la grossesse principalement pendant les 3 premiers mois. Elles passent d’elles-mêmes mais peuvent parfois devenir handicapantes.

Pour les éviter, il est possible de fractionner les repas dans la journée en mangeant moins lors des principaux repas et en prenant des collations comme un en-cas en milieu de matinée et un goûter.

Les bons gestes Santé/Environnement

Pendant la grossesse ce que mange la maman peut avoir un impact sur la santé de l’enfant. Il est important de manger varié, en privilégiant les légumes et les fruits frais, de saison, si possible bio. Les fruits doivent être lavés et/ou épluchés.

Il est recommandé de manger du poisson 2 fois par semaine, une fois du poisson maigre (sole merlan, cabillaud, etc.) et une fois du poisson gras (maquereau, sardine et saumon) qui est riche en acides gras essentiels oméga 3 à longues chaînes bénéfiques pour le cerveau et les yeux du bébé. Il faut éviter certains poissons apportant potentiellement du PCB (anguille, barbeau, brème, carpe, silure), ou du méthyl-mercure (espadon, marlin, siki, requin et lamproie). La consommation des poissons prédateurs sauvages doit être limitée : lotte (baudroie), loup (bar), bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon…

Les acides gras essentiels précurseurs oméga 3 et 6 se retrouvent dans les huiles végétales, en quantités suffisantes et équilibrées dans les huiles de colza et de noix.

Les professionnels de santé qui suivent la grossesse seront particulièrement attentifs en cas de régime végétalien (vegan), dont les carences en fer, acides gras essentiels, en iode et vitamine B12 peuvent avoir des conséquences très graves sur le bébé pendant la grossesse. Ce régime nécessitera de prendre des supplémentations vitaminiques tout au long de cette période et d’être surveillé par une diététicienne