Enceinte, une alimentation saine et équilibrée durant la grossesse

Trois points clés à retenir

1. Manger équilibré, pas deux fois plus
   Une alimentation variée, équilibrée, riche en nutriments essentiels (fer, calcium, vitamine B9, oméga-3…) est primordiale pour la santé de la mère et du bébé, sans avoir besoin d’augmenter drastiquement les quantités.
2. Éviter les risques
   Certains aliments sont à proscrire pendant la grossesse pour limiter les risques d’infection ou de toxicité (fromages au lait cru, charcuteries, poissons prédateurs, etc.). L’hygiène alimentaire est essentielle.
3. Adapter son alimentation en cas de régime ou de pathologie
   Végétarisme, allergies ou diabète nécessitent un suivi personnalisé pour éviter les carences. Un professionnel de santé saura adapter les apports à vos besoins spécifiques.

Pourquoi l’alimentation est-elle si importante pendant la grossesse ?

L’environnement, et plus particulièrement l’alimentation durant les 1000 premiers jours de vie (de la conception aux 2 ans de l’enfant), joue un rôle fondamental sur la santé future de l’enfant^[2].

En effet, une alimentation variée et équilibrée (associée idéalement à une activité physique quotidienne adaptée) permet non seulement de couvrir les besoins nutritionnels de la future maman mais aussi ceux du bébé et favorise sa croissance harmonieuse^[3].

Comment « bien » manger enceinte ?

Il ne s’agit pas de manger deux fois plus, mais deux fois mieux, de manière variée et équilibrée en choisissant les bons aliments, aux bons moments. Une vigilance particulière sur l’équilibre des repas contribue à une grossesse sereine, un développement optimal du fœtus, et une récupération post-partum plus fluide.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée chez la femme enceinte ?

Pour couvrir les besoins nutritionnels du bébé et de la future maman, l’alimentation doit être diversifiée et équilibrée^[1] et être idéalement composée par jour de :

• 5 portions de fruits et légumes (une portion équivaut à 80 grammes). Il est conseillé de choisir des fruits et légumes de saison et idéalement bios pour éviter les risques de toxicité chez le fœtus d’engrais, pesticides et autres perturbateurs endocriniens
• 1 féculent à chaque repas (céréales, légumes secs, pains, pâtes…),
• 3 produits laitiers (fromage et/ou yaourts, en évitant les fromages au lait cru),
• des protéines, 1 à 2 fois : viande (surtout la viande rouge pour l’apport de fer), poisson ou œuf. Il est recommandé de manger du poisson 2 fois par semaine, une fois du poisson maigre (sole merlan, cabillaud, etc.) et une fois du poisson gras (maquereau, sardine et saumon) qui est riche en acides gras essentiels oméga 3 à longues chaînes bénéfiques pour le cerveau et les yeux du bébé
• de l’eau plate (ou des tisanes) à volonté tout au long de la journée (surtout en cas de constipation) pour rester bien hydratée.

Les bonnes pratiques pour bien manger pendant la grossesse

Au-delà du contenu de l’assiette, la régularité et les habitudes alimentaires^{[1] et [4]} jouent un rôle important chez la femme enceinte. Essayez idéalement de :

• Prendre trois repas par jour, sans en sauter, pour éviter les fringales et stabiliser la glycémie ;
• A partir du deuxième trimestre, une collation équilibrée peut être ajoutée dans l’après-midi (fruit, produit laitier, poignée d’oléagineux…) ;
• Privilégier une alimentation faite maison et des produits de saison;
• Limiter les grignotages sucrés et les produits industriels riches en graisses saturées ou en additifs ;
• Eviter les régimes restrictifs : si vous suivez un régime particulier (végétarien, sans gluten, etc.), parlez-en avec votre professionnel de santé.

Adopter ces bonnes pratiques permet non seulement de mieux couvrir vos besoins nutritionnels, mais aussi de favoriser une prise de poids adaptée, bénéfique pour vous et votre bébé.

Les aliments à éviter et précautions à prendre enceinte

Certains aliments peuvent présenter des risques pour la santé de la future maman et du bébé, notamment en raison d’infections alimentaires ou de contaminants. Adopter de bons réflexes d’hygiène et connaître les aliments à éviter permet de prévenir des complications comme la toxoplasmose, la listériose ou les intoxications.

Pour limiter les risques de maladies infectieuses

Certaines infections alimentaires comme la toxoplasmose (si vous n’êtes pas immunisée), la listériose ou la salmonellose peuvent avoir de graves conséquences pendant la grossesse. Pour les éviter, il est important d’adopter une alimentation sûre et une bonne hygiène.

Évitez certains aliments à risque :

• les fromages au lait cru (et pensez à enlever la croûte des fromages) ;
• la charcuterie artisanale (rillettes, pâtés, saucissons…) ;
• les viandes, poissons, œufs crus ou peu cuits ;
• les graines germées ;
• les produits laitiers non pasteurisés.

Adoptez les bons réflexes d’hygiène :

• lavez soigneusement les fruits et légumes et les mains après avoir manipulé des aliments, même cuits ;
• nettoyez les ustensiles de cuisine (de préférence en bois et récipients en verre) et les surfaces en contact avec les aliments ;
• réchauffez et consommez immédiatement les restes alimentaires et les plats cuisinés ;
• nettoyez fréquemment le réfrigérateur avec de l’eau savonneuse puis désinfectez-le avec un peu d’eau javellisée.

Pour limiter le risque de substances potentiellement toxiques

 Certains poissons sont à éviter car ils peuvent contenir des polluants nocifs pour le fœtus : espadon, requin, siki, anguille, silure, brochet, dorade, thon, etc.

L’ANSES^[5] recommande aussi de limiter les produits au soja à un par jour pendant la grossesse et d’éviter les compléments contenant des phytoœstrogènes. 

Privilégiez des aliments de saison, bio si possible, et réduisez les emballages plastiques au contact des aliments.

Les excitants et substances toxiques à éviter

Certains produits courants peuvent nuire au développement du bébé. Il est donc recommandé de limiter ou d’éviter totalement les substances dites excitantes ou toxiques.

La caféine, présente dans le café, le thé, certaines sodas et boissons énergisantes, doit être consommée avec modération : pas plus de 3 tasses de café par jour. Au-delà, elle peut entraîner une accélération du rythme cardiaque du fœtus et freiner l’absorption du fer. 

L’alcool, quel qu’il soit, est à proscrire strictement pendant toute la grossesse. Il représente un risque majeur pour le développement du bébé, notamment au niveau cérébral.

Le tabac, enfin, augmente les risques de complications : retard de croissance, accouchement prématuré, anomalies placentaires. Essayez d’arrêter totalement le tabac, ou – à minima – de le diminuer fortement.

Besoins spécifiques chez la femme enceinte : comment prévenir les carences ?

Les besoins nutritionnels de la future mère évoluent pour répondre aux exigences de son propre corps et à celles du développement du fœtus et les besoins en certains micronutriments augmentent^[6].

Si une alimentation équilibrée permet souvent de couvrir ces besoins, certaines carences peuvent néanmoins survenir. 

La vitamine B9 (acide folique ou folates)

A quoi ça sert ? Essentielle dès les premières semaines, la vitamine B9 joue un rôle crucial dans le développement du système nerveux du fœtus. Elle permet notamment de prévenir certaines anomalies du tube neural, comme le spina bifida et contribue à limiter les risques de fausse couche, de prématurité ou de prééclampsie.

Où en trouve-t-on ? On la retrouve dans les légumes verts (épinards, choux, salade), la betterave, les abats, les légumineuses, les œufs ou encore les fruits secs.

Une supplémentation est-elle nécessaire ? Une supplémentation est idéalement recommandée dès le désir de grossesse, idéalement trois mois avant la conception, puis jusqu’à la fin du premier trimestre.

Le calcium

A quoi ça sert ? Le calcium est indispensable à la formation du squelette et des dents du bébé, tout en participant au bon fonctionnement musculaire et nerveux de la mère.

Où en trouve-t-on ? Il est apporté principalement par les produits laitiers (lait, yaourts, fromage), mais aussi par certains légumes (chou vert), fruits (oranges) ou eaux minérales riches en calcium.

Une supplémentation est-elle nécessaire ? En l’absence de carence ou de régime spécifique, aucun complément n’est nécessaire si la consommation de produits laitiers est suffisante (3 à 4 fois par jour).

La vitamine D

A quoi ça sert ? La vitamine D favorise l’absorption du calcium et joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os du bébé.

Où en trouve-t-on ? Elle est naturellement présente dans les poissons gras (hareng, sardine, maquereau), les œufs ou le beurre, mais les apports alimentaires sont souvent insuffisants.

Une supplémentation est-elle nécessaire ? Une supplémentation est vivement recommandée au troisième trimestre, sous forme d’une ou deux doses prescrites par un professionnel de santé.

Le fer

 A quoi ça sert ? Le fer est nécessaire à la production des globules rouges. Une carence pendant la grossesse peut entraîner une anémie, une baisse de l’immunité ou une fatigue accrue. Le fer est aussi indispensable au développement du fœtus.

Où en trouve-t-on ? Il est présent dans la viande (surtout rouge), les abats, les légumineuses, les œufs, le cacao ou encore le pain complet. Pour optimiser son absorption, il est conseillé de l’associer à la vitamine C (fruits, légumes) et d’éviter le thé ou le café pendant les repas.

Une supplémentation est-elle nécessaire ? Une supplémentation peut être prescrite en cas de carence avérée, mais n’est pas systématique.

L’iode

 A quoi ça sert ? L’iode est essentiel à la production des hormones thyroïdiennes du fœtus, qui interviennent dès les premières semaines dans le développement de son cerveau.

Où en trouve-t-on ? On le trouve dans les produits de la mer (poissons, algues), les œufs ou les produits laitiers.

Une supplémentation est-elle nécessaire ? Une supplémentation peut être envisagée selon les profils (régime végétarien, tabagisme, grossesses rapprochées ou zones géographiques carencées), sur avis médical.

 Un bilan nutritionnel chez toute femme désirant un enfant, à l’arrêt de la contraception est essentiel afin de corriger une éventuelle carence  avant le début de la grossesse. La consommation d’aliments enrichis ou de compléments spécifiquement destinés aux femmes enceintes est déconseillée car ils sont inutiles dans le cadre d’une alimentation variée et peuvent comporter un risque de surdosage.

Comment contrôler sa prise de poids ?

La prise de poids conseillée pendant la grossesse se situe entre 9 et 12 kg^[6]. Elle dépend néanmoins de l’IMC (Indice de Masse Corporelle*) initial de la maman.

Pendant le 1^er trimestre, il se peut que vous ne preniez pas de poids. Le 2^e trimestre, vous pouvez prendre en moyenne 4 à 5kg[6]. La prise de poids la plus importante se situe en fin de grossesse car elle correspond à la croissance rapide du bébé.

Une prise de poids trop importante est à surveiller, car il existe un risque de diabète gestationnel ou d’hypertension artérielle.

À l’inverse, une prise de poids insuffisante n’est pas anodine et nécessite un suivi médical attentif. Un régime amaigrissant est à proscrire durant toute la grossesse.

Pour favoriser une prise de poids correcte, la pratique d’une activité physique est essentielle et fortement recommandée chez la femme enceinte. La marche ou la natation sont des activités intéressantes et accessibles à tous.

Et en cas de régimes particuliers de la maman ?

Certains régimes alimentaires, qu’ils soient choisis (végétarisme, végétalisme, etc.) ou liés à des contraintes médicales (allergies, intolérances, pathologies digestives…), nécessitent une attention particulière pendant la grossesse.

Ces habitudes peuvent entraîner un risque de carences si l’alimentation n’est pas suffisamment diversifiée ou équilibrée. Il est donc essentiel d’adapter les apports nutritionnels en fonction du régime suivi, en collaboration avec un professionnel de santé, afin de garantir les besoins de la mère et du fœtus.

Régime végétarien chez la femme enceinte

 Un régime végétarien peut être poursuivi pendant la grossesse à condition d’être bien équilibré^{[7] et [8]}. Un suivi médical est conseillé dès le désir d’enfant pour adapter les apports et prévenir les carences. Les besoins accrus en protéines, fer, vitamine B12, iode et DHA nécessitent une attention particulière. La complémentarité entre légumineuses et céréales permet de couvrir les besoins en protéines, avec un apport possible via œufs, produits laitiers ou poisson.

Des carences en fer, B12 ou iode peuvent justifier une supplémentation sur avis médical. Le DHA (l’acide docosahexaénoïque est un acide gras insaturé oméga-3 essentiel au développement du cerveau et des yeux du bébé) peut être apporté par les œufs enrichis, les poissons gras ou les microalgues. Enfin, il est recommandé de limiter la consommation de produits à base de soja à un par jour, en privilégiant les versions fermentées et bio.

Régime végétalien chez la femme enceinte

Les professionnels de santé qui suivent la grossesse seront particulièrement attentifs en cas de régime végétalien (vegan), dont les carences en fer, acides gras essentiels, en iode et vitamine B12 peuvent avoir des conséquences très graves sur le bébé pendant la grossesse. Ce régime nécessitera de prendre des supplémentations vitaminiques tout au long de cette période et d’être surveillé par une diététicienne

Alimentation enceinte en cas d’intolérance ou d’allergie

En cas d’allergie ou d’intolérance alimentaire (gluten, lactose, fruits à coque, etc.), il est essentiel de consulter un professionnel de santé, idéalement un médecin ou un nutritionniste, afin d’adapter les apports sans risque de carences pour la mère ou le fœtus.

Questions de parents, réponses de mpedia

Vous vous interrogez sur votre alimentation en étant enceinte ? Nos experts répondent aux questions les plus fréquemment posées par les futurs parents, pour vous accompagner en toute confiance.

Peut-on manger du fromage enceinte ?

Certains fromages peuvent être consommés sans risque, d’autres sont à éviter. Pour en savoir plus, consultez notre article complet sur la consommation de fromage enceinte.

J’attends des jumeaux, dois-je manger deux fois plus ?

Non, inutile de manger deux fois plus : les besoins nutritionnels en cas de grossesse gémellaire sont seulement légèrement augmentés^[1] et ne doublent pas.

J’ai n’ai pas faim le matin, puis-je sauter le petit-déjeuner ?

Mieux vaut éviter de rester totalement à jeun, surtout en cas de nausées matinales. Un jus de fruit frais ou un verre d’eau dès le réveil peut stimuler l’appétit. Et si vous ne pouvez rien avaler au saut du lit, prévoyez une collation légère (pain complet, fruits secs) à consommer plus tard dans la matinée^[6].

Doit-on éviter les aliments “allergisants” ?

Aucune restriction d’aliments réputés allergisants ne doit être réalisée dans le but de limiter le risque d’allergie alimentaire chez le futur bébé, sous peine d’augmenter ce risque au lieu de le limiter.

Comment éviter les nausées ?

Des nausées peuvent survenir chez la femme enceinte principalement pendant les 3 premiers mois. Elles passent généralement d’elles-mêmes mais peuvent parfois devenir handicapantes.

Pour les éviter, il est possible de fractionner les repas dans la journée en mangeant moins lors des principaux repas et en prenant des collations comme un en-cas en milieu de matinée et un goûter.

Certaines mesures simples peuvent aussi aider à les atténuer : éviter les aliments gras ou épicés, s’hydrater régulièrement, limiter les odeurs fortes, et consommer du gingembre, sur avis médical^[9].

Y a-t-il un régime particulier en cas de diabète ?

En cas de diabète, un suivi médical personnalisé est indispensable. Le régime alimentaire doit être adapté au cas par cas par un professionnel de santé.
Il est nécessaire d’équilibrer avec le plus grand soin un diabète, une hypo ou hyperthyroïdie, encore plus qu’en temps normal, pour limiter le risque de conséquences délétères chez le bébé à naître.