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Le sommeil de l’adolescent : un enjeu de santé

Mis à jour le 24 juillet 2021 2 de nos experts

adolescence sommeil

Le sommeil chez les adolescents, au même titre que l’alimentation et l’activité physique, est un élément clef pour leur bonne santé et développement. Et pourtant à l’adolescence, le sommeil est malmené, négligé, géré comme la variable d’ajustement pour tout ce qui est à faire que ce soit du registre des contraintes scolaires ou du registre des « connexions » au sens large avec le groupe de pairs… Ainsi, 88% d’entre eux s’estiment en manque de sommeil et 36% se sentent somnolents à un moment de la journée (Source INSV).

Sommaire de l'article

Sommeil de l’adolescent : ce qu’il faut comprendre

Comment s’organisent les heures de sommeil de l’adolescent ?

Le sommeil comprend une succession de phases schématisées ci-dessous sous forme d’un train de séquences : endormissement, sommeil lent-léger, sommeil lent-profond, sommeil paradoxal suivi d’un petit temps de latence (où l’on peut se réveiller), pour enchaîner avec le train suivant… Le sommeil est ainsi constitué de 5 à 6 trains d’une durée de 90 minutes.

Le retard de phases : un phénomène constant à l’adolescence

Le retard de phase se définit par la tendance à ressentir le besoin de sommeil plus tardivement dans la soirée (de l’ordre d’une heure), avec pour corollaire une tendance à émerger de son sommeil plus tardivement. Le besoin en sommeil est quant à lui évalué en moyenne à 9 heures (de 8 à 10 heures : voir schéma) en fonction de chaque individu (les futurs petits et gros dormeurs).

Ce phénomène de retard de phase est à rapporter aux grands bouleversements des rythmes circadiens de sécrétions hormonales : cortisol, hormones sexuelles, hormone de croissance et régulation de l’hormone mélatonine… Cette dernière hormone secrétée par le cerveau est littéralement le donneur du temps de l’horloge biologique. Elle est régulée par la lumière.

La sensation de jetlag – décalage horaire

Ce retard de phase peut s’avérer être l’amorce du cercle vicieux du jetlag/décalage horaire.

Le prix à payer d’un manque de sommeil

  • Fatigue, perte d’énergie, difficulté à se concentrer
  • Nervosité, irritabilité, changements et / ou sautes d’humeur… dépressivité
  • Difficultés d’adaptation, réactions lentes et inadaptées… risques d’accidents
  • Diminution de la performance et des capacités d’apprentissage et de mémorisation
  • Épisodes d’hyperactivité : agitation, énervement, instabilité
  • Malaises divers : étourdissements, spasmes musculaires
  • Somnolence, risque d’endormissement inattendu
  • Si le manque de sommeil est chronique, tendance au surpoids

Le sommeil, un enjeu de santé qui appelle une éducation

L’organisation de notre société, en particulier dans le champ de l’école n’est pas adaptée aux besoins de sommeil de l’adolescent : l’exigence d’un lever précoce est à l’ envers de ses besoins (un début des cours à 8h30 suppose un lever à  6 heures  pour beaucoup…) : une éducation à l’hygiène du sommeil  s’impose.

Et en pratique ?

Coté Parents

  • Ambiance familiale zen
  • Caler des horaires et un rythme à la famille : repas, heure du coucher… Essayer de donner l’exemple
  • Eviter les remarques stigmatisantes et décourageantes, comme :

. « Extinction des feux » à 21 heures …

. « Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt … »

. « Tu n’arriveras jamais à rien si tu n’es pas capable de te lever de bonne heure »

  • Se parler, dialoguer, repérer les points qui posent difficulté voir ci-dessous

Coté Adolescents

Repérer les facteurs aidant pour un sommeil de qualité

  • Chambre, au calme, 18 degrés
  • Cultiver le zen
  • Respecter les signaux de besoin de sommeil : bâillements, yeux qui piquent, somnolence…
  • Connaître ses meilleurs rituels d’endormissement
  • Prendre soin de son réveil : rite, respecter le petit déjeuner, s’exposer à la lumière…
  • Se connaître pour les stratégies de récupération de dette de sommeil : éviter plus de 2 heures de décalage (« rester dans le fuseau horaire »), grasse matinée pas au-delà de 2 heures supplémentaires, sieste < à 20 minutes, coucher précoce…

Repérer les facteurs nocifs pour l’endormissement et la qualité du sommeil

  • Les écrans + : la lumière bleue, d’autant plus agressive que dans le noir, est un « tueur » de mélatonine, l’hormone clef pour donner le signal à l’horloge que c’est le temps de dormir…
  • Activités stimulantes : jeux vidéo, connexions
  • Activités sportives violentes avant le coucher
  • Les stimulants : café, alcool, boissons énergisantes… L’effet pervers du cannabis : certes décontracte mais souci de dépendance…

Cet article vous a-t-il été utile ?

  • Médecine et sante de l’adolescent,  Editeur  Elsevier 2019,  Chapitre 10 et  18.6
  • BEH Bulletin Epidémiologie Hebdomadaire N° 8-9 Mars 2019
  • Réseaux Morphée. www.reseau-morphee.fr Brochure « sommeil :mode d’emploi »
  • Agenda sommeil : www.reseau-morphee.fr/agenda-du-sommeil.html
  • INSV Institut National du Sommeil et Vigilance voir site internet

Note :
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